Muitas pessoas ainda estão em isolamento, outras estão com dificuldades em retornar às atividades. Ainda existe medo, ansiedade e angústia.
É um cenário de readaptação e ao mesmo tempo aterrorizante, não definido e sem expectativas que nos leva a uma esperança breve. Então é um processo que segue afetando a saúde mental das pessoas.
A saúde mental piorou para muitos durante a pandemia. Entre os adultos americanos com 18 anos ou mais, a prevalência de sintomas de depressão foi mais de três vezes maior durante a pandemia de Covid-19 do que antes, de acordo com um estudo de setembro de 2020.
Além disso, ter renda mais baixa e exposição a mais fatores de estresse, como perda de emprego, foram associados a um risco 50% maior de sintomas de depressão durante a pandemia.
Diante desta realidade incerta e assustadora, como criar novos hábitos que ajudem a nossa saúde mental? Confira lendo este post!
- Pare de tentar ser o melhor e crie um hábito “melhor do que nada”
Nem sempre podemos contar com a nossa motivação para fazer as coisas virarem um hábito. Geralmente estamos sempre cansados, estressados ou até distraídos demais para cumprir as altas metas que estabelecemos a nós mesmos.
Por isso, é importante dar um passo só, mas dá-lo todos os dias. Abandone os grandes planos e foque no mínimo esforço necessário para criar e manter um hábito. Por exemplo, se você quer ter o hábito de fazer exercícios, pare de tentar se tornar um atleta olímpico.
Sustentar o hábito de caminhar ou meditar de forma recorrente é mais importante do que gastar horas e horas em cada uma dessas atividades. Você pode começar com 5 minutos e ir aumentando, ou ficar só nos 5 minutos mesmo. Pergunte-se a si mesmo: o que é ridiculamente fácil de fazer que eu posso fazer mesmo que eu não tenha planejado? Pense em algo que você possa fazer todos os dias e repetir e repetir até que se torne um piloto automático e não precise de motivação.
“Fazer algo é sempre melhor do que não fazer. Ao começar você está estabelecendo um novo padrão neural em seu cérebro que dará início ao novo hábito”, explica a socióloga Christine Carter.
- Desprenda-se da rotina, descubra e faça algo novo por 30 dias
Encarar um desafio por 30 dias pode parecer uma modinha de rede social, mas funciona. Você pode adicionar um hábito como ir de bike para o trabalho, dar 10 mil passos por dia, escrever um romance, ou subtrair um hábito como reduzir o tempo de assistir TV, Instagram ou até mesmo a quantidade de cafeína e açúcar que você ingere diariamente. Pode ser qualquer coisa.
“O que você está esperando? Por que você não faz algo que sempre quis tentar?”, desafia Matt Cuts, cientista da computação do Google, que passou 30 dias se desprendendo de sua rotina e hoje ganhou novos hábitos que antes eram impensáveis.
- Treine a sua atenção para quebrar seus vícios
Nosso cérebro segue um padrão: gatilho> comportamento > recompensa. Às vezes um sinal emocional de tristeza aciona o desejo de comer ou de fumar, por exemplo. E aí o gatilho sempre nos levará ao comportamento de comer ou fumar e a recompensa será nos sentirmos por um breve momento e repetir essa ação sempre que o gatilho ocorrer. Acabamos de criar um hábito ruim (vício) sem perceber.
Felizmente, é possível treinar a nossa atenção para controlar esse comportamento. “Ser curioso nos ajuda a descobrir mais sobre os resultados de nossos hábitos. Começamos a perceber que os desejos são simplesmente sensações corporais: de aperto, tensão, inquietude, e que essas sensações vêm e vão. Ao invés de simplesmente comer, fumar ou checar mensagens compulsivamente, sinta a alegria de abrir mão e repita”, explica Judson Brewer, psiquiatra e especialista em vícios.
- Mude a sua percepção sobre o mundo
O que faz uma pessoa ver um copo meio cheio e a outra ver meio vazio? A percepção delas. Mas, se a percepção de cada pessoa sobre temas específicos pode variar, então será que é possível “manipular” a nossa própria percepção do mundo para criar novos hábitos benéficos à nossa saúde mental?
Um estudo conduzido pela psicóloga Emily Balcetis selecionou um grupo de pessoas para correrem até uma linha de chegada. O estudo descobriu que as pessoas que estavam fora de forma percebiam a distância até a linha de chegada como significativamente maior, do que as que estavam em melhor forma.
Este mesmo estudo aplicou uma estratégia para que as pessoas desse grupo mudassem suas percepções sobre a distância e fizessem o exercício parecer mais fácil: “mantenha os olhos no prêmio”. A regra era simples:
O estudo separou as pessoas em dois grupos. Ao primeiro disseram às pessoas para colocarem sua atenção na linha de chegada, para evitar olhar em volta, e imaginar um holofote brilhando naquele objetivo e que tudo ao redor estivesse embaçado.
E ao segundo disseram apenas para olhar o ambiente em volta naturalmente, notar a linha de chegada, mas também notar a lata de lixo no canto direito, ou as pessoas e o poste no canto esquerdo.
As pessoas que mantiveram os olhos no prêmio viram a linha de chegada como 30% mais perto do que as que olharam em volta como fariam naturalmente. Ou seja, a estratégia fez o exercício parecer mais fácil, mas será que isso tornou o exercício realmente melhor?
Adicionamos pesos extras aos calcanhares e as pessoas que mantiveram os olhos no prêmio disseram que foi 17% mais fácil e se movimentaram 23% mais rápido do que as pessoas que olharam em volta naturalmente.
Isso significa que podemos treinar o nosso cérebro para ver o mundo de uma forma diferente e criar hábitos saudáveis para a nossa mente. Nós vemos o mundo através da visão da nossa mente e em alguns dias, o mundo pode parecer um lugar perigoso, desafiador e insuperável, mas não tem que parecer assim o tempo todo. Podemos aprender a vê-lo de forma diferente, e quando encontramos um jeito de fazer o mundo parecer mais legal e fácil, talvez ele de fato se torne assim.
